喀山时差(+5小时)

喀山时差调整建议前往喀山时，根据5小时的时差，使用以下建议来减轻时差反应。

西向旅行建议（延后5小时）旅行前出发前2-3天开始调整睡眠时间，每晚晚睡1-2小时一上飞机就将手表调整为喀山的时间飞行前24小时避免饮酒和咖啡因保持充分水分和休息飞行中如果目的地是白天，尝试保持清醒保持水分但避免酒精和咖啡因定期在机舱内走动以保持血液循环如果需要睡觉，使用耳塞、眼罩和颈枕抵达后立即采用当地的饮食和睡眠时间表接触下午阳光以帮助重置体内时钟保持活动并待在户外直到傍晚即使感到疲倦，也避免过早入睡光照指南对于西向旅行，在晚上寻求明亮光照，在早晨避免明亮光照。

褪黑素使用如果难以入睡，在当地时间睡前服用褪黑素。

用餐时间吃富含蛋白质的早餐和富含碳水化合物的晚餐，以帮助调整体内时钟。

在调整期间保持充足水分，但避免过量咖啡因和酒精。

轻度运动可以帮助重置体内时钟，但避免在睡前进行剧烈运动。